Viisukuppila

Joo, 4 lausutaan melkein samalla tavalla kuin kuolema.

Irtisanoin salini jäsenyyden. Syy, koska muutin eri paikkakunnalle. Nyt tässä vaan mietin, että viitsinkö liittyä paikalliselle salille, koska en sairauteni vuoksi päässyt kolmeen viikkoon salille muutenkaan. En ehkä halua sitoutua enää noin pitkäksi aikaa mihinkään. Lisäksi motivaatio saleilua kohtaan on vähän laskenut. Voisin sen sijaan ostaa vaikka uimahalliin sarjalippuja. Nyt siellä voisi melkein käydäkin, koska hinnat ovat halvemmat kuin Helsingissä, ja tykkään tuosta meidän uimahallista.

Näköjään ohjaaja, jonka zumbatunneilla useimmin käy, alkaa jo tuntemaan mieltymykseni... Joskus aina kyselee olisiko kellään toivebiisejä zumbattavaksi. Mun ei ees tartte sanoa mitään, nostan vähän kättä ylös ja virnuilen, niin ohjaaja toteaa, että aijoo, tänään voitais tosiaan vetästä Allez, ola, olé.

Mulla on taas ollut liikuntafiilis kohdallaan, tavoittelen tuommoista 4 kertaa viikossa reipasta treeniä, ja siihen oon päässyt, 4-5 kertaa. Tänään ja huomenna vain aikataulut vähän muuttuivat, yksi lapsista sairaana joten en pääse suunnitelman mukaisesti aamulla salille. No, illasta sitten kun mies tulee kotiin ja vaihdetaan "hoitovuoroa". Lapset pärjää kyllä treenin verran kotona ilman vanhempiakin, 1., 3. ja 6.luokkalaiset, mutta kipeänä ei henno jättää sairastamaan ilman äitiä tai isää...

Onko muuten kukaan kokeillut Piloxingia? Meillä salilla alkaa ens viikolla sellainen ensi viikolla. Ajattelin mennä kokeilemaan...

Ai, joo, mä rrrrakastan mun uusia treenikenkiä! Ostin ihan Asicsin juoksukengät, kun porukat salilla suosittelivat. On nimittäin aika paljon napakampi Bodyattackissa ja vastaavissa pomppia juosta hyppiä riehua.... Oi, mun ihanat kengät ja sain niistä alennustakin, sekin vielä. (olen nykypäivän Sulo Vilén, kun halvalla saa....)

^Johtuu siitä, että se lausutaan samalla lailla kuin "kuolla". Varsinkin jos sen sanoo 04 eli nollan kanssa peräkkäin, niin se kuulostaa samalta kuin "haluan kuolla".

Edit. En lukenutkaan jo tulleita vastauksia Joten unohtakaa tää.

Mä haluaisin taas urheilla, mutta en saa aikaseks

Me olemme alkaneet erään ystäväni kanssa käydä viikoittain pelaamassa sulkapalloa. Se on kivaa, vaikka häviänkin melkein aina. Ystäväni on pelannut aikaisemmin tennistä ja juoksuttaa aina minua lyömällä pallon kentän eri laitoihin. Hyvää liikuntaa.

Mie en enää koskaan käy kahvakuulatunnilla. ¨Miulla aina tulee reidet niin kipeiksi, että kävelykin sattuu. Viimeksi kun kävin kahvakuulatunnilla, reidet, perse ja selkä tuli tosi kipeäksi, enkä päässyt kolmeen päivään liikkumaan.

Vanne kiristää päätä, ja pahasti. Oon ollut kipeänä, nyt työkuntoinen, mutta ihan kamala yskä ja olo jyrän alle jäänyt. En ole siis uskaltanut treenaamaan, ettei tuu mitään ongelmia terveyden kanssa. Läheinen nimittäin puolikuntoisena treenaamalla sai ittensä teho-osastolle sydänlihastulehduksen vuoksi ja seuraavaa treenikertaa pitikin sitten kuukausikaupalla odottaa... Vielä kun oon tämmöinen mutantti, eli mulla on geenimutaatio joka altistaa ongelmille, puolikuntoisena treenaaminen ois oikein vaikeuksien kutsumista luokseen.

Mutta vaikka tiedän faktat, aivot sanoo, että laiskamato ja kohta läskikin vielä, lihakset surkastuu ja kunto laskee... Vanne pään ympärillä kiristyy jokainen treenaamaton päivä aina hiukan lisää...

Juoksin eilen suhteellisen pitkään ekaa kertaa sitten muuttoni Latviaan, ja oli ilo huomata, ettei kunto ihan hirveesti ole romahtanut, vaikka olenkin elänyt täällä aika rappiolla. Tietenkin piti vähän hiljempaa juosta kuin ennen, mutta yllättävän hyvin se sujui. Ja ennen kaikkea muistin taas miten paljon RAKASTAN juoksemista, aion taas jatkaa!

Huomasin tänään painoni olleen tasan 80 kg. Viime vuonna kuntosalin aloittaessani se oli 72 kg, jee

Jos kaikki menee suunnitellusti, mulla on ens syksynä oma juoksumatto. Joku tapa pitää saada, ettei täysin rapistu pyöräilykauden päätyttyä (selviä merkkejä on taas) ja juoksumatto ois oiva väline siihen. Kuntopyöräkin kävis, mutta siinä tulis sitten vaan treenattua jalkoja, kun taas matolla yläkroppaakin sais vähän liikuteltua.

Oon ihan onneton hölkkääjä/juoksija ja läkähdyn tosi nopeesti, joten juoksumatto ois sellainen hyvä tapa treenata ja oppia hölkkäämään/juoksemaan oikeaoppisesti hyvällä rytmillä ennen kuin menee tonne ihmisten ilmoille juoksemaan, ja mikä olisikaan parempi aika kotiharjoitteluun kuin kylmä syksy/talvi? Viimeksi kun kokeilin kolmisen vuotta sitten muutaman kuukauden ajan, niin se oli sellaista hölkkä-kävely-hölkkä -menoa, enkä oikein digannut siitä.

Jos taas kaikki ei menekään suunnitellusti, niin sitten mulla ei ole ens syksynä sitä juoksumattoa ja joudun turvautumaan johonkin kuntosalitreenailuun.

Tosin jos mä ostan sen juoksumaton just ens syksynä, ihmiset alkais vaan kuittailla kolmenkympin kriisistä, vaikka tää ajatus on kytenyt jo pidemmän aikaa.

Kävin tänään kahvakuulailemassa, ihan perus-kahvakuulatunnilla. Oli mukavaa! Tykkään ohjaajasta, joka tunnin veti, just mulle sopiva tahti. Ei mitään tolkutonta aerobista riekkumista, eikä toisaalta mitään verisuonet-poikki-päästä-menoa. Tuli hiki, hengästyin ja arvatenkin lihaksia jomottaa huomenna. Täydellistä!

Oon ollut vähän voimaton viime aikoina, tavallista laiskempi treenaamaan. Jotenkin aivot käy ylikierroksilla ja on henkiset voimavarat vähissä keskimmäisen lapsen ongelmien vuoksi. Joten laiskottelen. Jolloin taas alkaa ahdistaa enemmän. Kierre on valmis! Tiedän kyllä mitä tässä tilanteessa täytyy tehdä - raahata itsensä vaan treenaamaan. Lähteminen voi tuntua liian raskaalta, itsensä liikkeelle saaminen, mutta sitten salilla on mukavaa, ja treenin jälkeen parempi mieli.

Nyt tiukka linja, kunto ja mieli korkealle!

Olen käynyt jo kaksi kertaa toimistotaloni kuntosalilla. En mä olekaan ehtinyt olla tuolla töissä kuin vasta melkein vuoden, jotta sain aikaiseksi... Sali ei ole kovin hyvin varustettu, siellä ei esim. ole vapaita painoja ollenkaan, mutta jumppamattoja, käsipainoja ja jumppapallo löytyy sekä useita erilaisia kuntosalilaitteita, joita en osaa käyttää (mutta aion varovasti jossain välissä kokeilla). Olen nyt toistaiseksi tehnyt lähinnä omalla kehonpainolla tehtäviä liikkeitä, kuten vatsalihaksia ja punnerruksia & lankkua. Päätin, että opettelen nyt vihdoinkin kunnolla punnertamaan, kun en kerran osaa, ja kotona ei tule kuitenkaan koskaan tehtyä mitään, joten menenpä sitten tuonne. Ruuhkaa ei ole koskaan, ja tuonne saa kätevästi mentyä työpäivän jälkeen. Ihan sain hyvän fiiliksen ja lihakset kipeiksi, joten ei tuo tunnu turhaakaan olevan.

Violette kirjoitti:Olen käynyt jo kaksi kertaa toimistotaloni kuntosalilla.
...
Ruuhkaa ei ole koskaan, ja tuonne saa kätevästi mentyä työpäivän jälkeen.

Oi, kuulostaa niin kätevältä ja kivalta, oon ihan kateellinen! Olis hienoa tuommoinen, helpommin tulis tehtyä jotain jos olis helpommin saavutettavissa treenipaikka.

En ole vieläkään päässyt hiihtämään, kun pakkanen ei nouse alle 20 miinusasteeseen.

Miks siihen tarttetaan noin kovat pakkaset? mä kävin just talven ekalla hiihtolenkillä ja oli kyllä ihanaa. Pakkasta sopivasti (-12C), sopivasti vaatetta päällä, hyvät ladut, kaunis taivas kun alkoi hämärtää.....

^ Tarkoitin siis, että pakkasta on liikaa. Ajatusvirhe.

MÄÄÄÄÄ jo luulin, että sä oot joku himopakkashiihtäjä Tooosi ihanaa oliskin hiihdellä jossain -30 asteen pakkasessa

^ En nyt sentään.

Tänään pääsin hiihtämään! Uusi ja kautta aikojen ensimmäinen hiihtopukuni on mainio. Harmi vaan, että järven jäällä oli vastasatanutta lunta, joten luistelutyylillä hiihtämistä ei voinut suorittaa ihanteellisissa olosuhteissa. Toivottavasti moottorikelkkailijat ajelevat tuolla tänään.

Kuntoni on rapainen, mutta hiihtämisessä on se hyvä puoli, että kunto nousee nopeasti.

BodyCombat! Pari kertaa olen nyt käynyt testaamassa ja on kuulkaa hauskaa. Ideana siis aerobinen intervallitreeni, jossa tehdään erilaisia lyönti- ja potkusarjoja taistelu- ja itsepuolustuslajien hengessä, musiikin tahtiin toki. Vaatii ehkä tietynlaista "heittäytymistä" ja huumorintajua, käsittääkseni monia ärsyttää moinen "leikisti tappeleminen", mutta mulle tietty kelpaa. Tulee TODELLA hiki, syke nousee ajoittain ihan kattoon ja saa puettua aggressioita. Lisäksi sain treenistä yläselkäni ja käsivarteni kunnolla kipeiksi seuraaviksi kahdeksi päiväksi. Sellaisiakin käsivarren lihaksia särki, joita en tiennyt olevan olemassakaan, eli on vissiin tehokastakin.

Lauantaina uudestaan Ovatko muut kokeilleet, mitä tykkäsitte?

Les Millsin formaattitunnit

Toisen kerran tänä talvena kävin hiihtämässä ja tänään tuli 10 km mittariin. Yritän ainakin 3-4 kertaa viikossa käväistä hiihtoladulla.
Huomaan että vanhaksi olen tullut kun oli niin raskasta tänään.

Hei vaan kaikki kuntosalilla säännöllisesti tai vähemmän säännöllisesti käyvät kuppilalaiset!

Olen tässä itsekin aloitellut kuntosalilla käyntiä, ja minua kiinnostaisi tietää, minkälaisia saliohjelmia teillä on ja/tai minkälaisia jutskia yleensä salilla teette? Oletteko käyttäneet esim. PT:n apua, vai kehittäneet itse itsellenne ohjelman? Vaihteletteko ohjelman sisältöä usein? Muuta? Saa laittaa ihan vaikka listan ohjelmaan kuuluvista liikkeistä & toistojen määristä jne.

Vaihdellaan kokemuksia ja annetaan toisillemme ideoita!

Violette kirjoitti:Oletteko käyttäneet esim. PT:n apua, vai kehittäneet itse itsellenne ohjelman? Vaihteletteko ohjelman sisältöä usein?

Olen vahvasti sillä kannalla, että ehdottomasti kannattaa teettää ohjelma ammattilaisella. Etukäteen on syytä miettiä valmiiksi omat tavoitteet, toiveet, resurssit, rajoitteet ym. ja välittää tiedoksi PT:lle, joka osaa sitten ottaa nämä huomioon valmistautuessaan tapaamiseen. Toki ohjelmaa pystyy yhdessäkin muokkaamaan, mutta parhaaseen tulokseen päästään, kun on yhteiset sävelet jo heti session aluksi.

"Resursseilla" tarkoitan tässä erityisesti sitä, kuinka monta kertaa viikossa kuvittelee realistisesti pystyvänsä harjoittelemaan, sillä ohjelma laaditaan aivan eri tavalla sille, joka käy kerran viikossa, kuin sille, joka käy neljästi. Satunnaiskävijälle paras on yksivaiheinen ohjelma (eli kaikki lihasryhmät käydään läpi joka kerralla), mutta satunnainen käyminen ei ole parasta yhtään kenellekään (vaikka toki yleensä parempi sekin kuin ei mitään), joten kaksivaiheisesta kannattaa lähteä, se on useimmille paras. Sitten kun on tosi edistynyt, voi siirtyä kolmeen tai jopa neljään vaiheeseen (mutta sitten puhutaankin jo 5-6 kerrasta viikossa). Vaihejaon edut ovat, että lihakset saavat paremmin levätä (ts. kehittyä) vaikka treenaisi peräkkäisinäkin päivinä ja että yksittäisistä kerroista ei tule tuhottoman pitkiä. Ihanteellinen treenin kesto on 45-60 minuuttia.

Se, miten usein ohjelma kannattaa uusia, riippuu paljon siitä, kuinka paljon on treenannut. Nyrkkisääntönä suosittaisin ohjelman kokonaisvaltaista tai laajamittaista uudistamista kolmen kuukauden välein. Siinä ajassa lihakset tottuvat tiettyihin liikkeisiin ja treenin teho alkaa laskea. Ohjelma on joka tapauksessa tärkeä olla olemassa, sillä jos tekee vain mitä sattuu milloinkin, itseään on paljon vaikeampi motivoida, harjoituksesta voi tulla epätasapainoista eikä kehitystä pysty seuraamaan (mikä puolestaan on taas yksi tehokkaimmista motivaattoreista).

^Kysyin, että minkälaisia ohjelmia teillä on.

Violette kirjoitti:^Kysyin, että minkälaisia ohjelmia teillä on.

Voin minä niistäkin kertoa. Tämänhetkistä ohjelmaani tosin teen enää kahdesti, koska saan torstaina uuden. Odotan uutta ohjelmaa innolla, sillä toistaiseksi olen melkein järjestään pitänyt jokaisesta uudesta enemmän kuin edellisestä, vaikka kaikista olenkin pitänyt. Osansa on epäilemättä sillä, että niinä neljänä vuotena, joina olen työskennellyt nykyisen PT:ni kanssa, yhteisymmärryksemme on kehittynyt, mutta myös sillä, että olen itse kehittynyt harjoittelijana.

Kuten kaikki ohjelmat, jotka minulla on toistaiseksi ollut, tämäkin on laadittu tehtäväksi neljästi viikossa. Tosin perinteisen kaksivaiheisuuden sijaan vaiheita on tavallaan neljä, koska kummastakin päivästä on kaksi variaatiota. Päivä 1 koostuu selkä-, rinta- ja hartiaharjoitteista, 2 puolestaan jaloista ja käsistä. Jokaiselle lihasryhmälle on kolme liikettä, joita tehdään peräperää viisi sarjaa 15-20 s tauoin sarjojen välissä. Toistomäärät ovat kussakin kolmen liikkeen paketissa 6, 10 ja 15.

Variaatio syntyy siitä, että joka kerralla yhden lihasryhmistä treeni korvataan ns. supersetillä, joka tehdään normaalin järjestyksen sijaan session lopuksi ja jossain tehdään neljä sarjaa neljää peräkkäistä liikettä, 15 toistoa kutakin. Tässä, vielä korostuneemmin kuin tavallisissa sarjoissa, pyritään maksimaaliseen intensiteettiin. Tämä on toiminut aivan mahtavasti ja olen löytänyt itsestäni uusia henkisiä voimavaroja. Käytännössä supersarjalla treenattu lihasryhmä säännönmukaisesti tiedottaa olemassaolostaan vähintäänkin seuraavan päivän, mikä kertoo, että harjoitus on tuottanut tulosta.

Saan itse asiassa myös tänään uuden harjoitusohjelman, sillä liityttyäni Elixiaan sain kaupan päälle tavanomaisen kahden PT-tapaamisen paketin, jota en halunnut jättää käyttämättä. Kerroin jo etukäteen, että minulla on olemassaoleva valmentajasuhde ja säännöllinen ohjelma, eli en halua mitään päällekkäistä vaan pikemminkin jotain täydentävää, jota voin halutessani käydä tekemässä viikonloppuisin (kun firman salille matkustaminen ei innosta) tai silloin kun työpäivä on liian kiireinen että ehtisi salille töissä. Saa nähdä, mitä saan. No, vähintäänkin saan perehdytyksen Elixian laitteistoon, jotta voin tarvittaessa tehokkaasti soveltaa sitä omassa ohjelmassani.

Kävin eilen illalla hiihtämässä 7,5km, ja tänään ehdin jo vetäistä kympin. Odotan innolla sitä, kuinka hyvään fyysiseen kuntoon pääsen ennen kuin lumet sulaa. Kiloista en jaksa niin paljoa stressata, tuskin koskaan tulen saamaan pyykkilautavatsaa, koska sellaiseen himoliikuntaan ei ole kuitenkaan kiinnostusta, vaikka hiihtoa harrastan mielelläni päivittäin. Toki toivon keskivartaloni kiinteytyvän huomattavasti. Tärkeämpää on kuitenkin lopulta se fyysinen kunto ja se, että tuntuu hyvältä. Tosin, odotan myös paljon sitä, millaiseksi käsivarteni ja olkalihakseni kehittyvät parin seuraavan kuukauden aikana, koska mielestäni (terveen) lihaksikkaat kädet ja olat ovat seksikkäät.

Harmi, että kuivalla maalla ei pysty harrastamaan mitään yhtä kokonaisvaltaista ja itselleni mielekästä liikuntaa kuin hiihto. Pitää taas tyytyä lenkkeilyyn, mutta sitä ei jaksa montaa kertaa viikossa. Onneksi on myös spinning ja esim. sulkapallo, jota saa tosin hakata aika tosissaan, jotta siitä saa tarpeeksi irti fyysisesti. Salilla en tykkää käydä.

Minä kävin tänään ekaa kertaa sataan vuoteen salilla. Olen tässä vuosien saatossa onnistunut jumiuttamaan niskani, hartiani ja selkäni niin täydellisesti, että olin vielä kuukausi takaperin käytännössä työkyvytön. Jotain siis piti tehdä ja olen nyt käynyt fysioterapiassa ja tänään olin terapeuttini kanssa siis salilla. Tällaisella ohjelmalla aloitettiin (en osaa selittää termejä sen paremmin, googlettakaa):

1. Kulmasoutu tangolla (10 kg) 3 x 12 toistoa
2. Alatalja kolmiokahva ( 15- 20 kg ) 3 x 12
3. Vipunostot sivulle käsipainoilla ( 2 kg ) 3 x 12
4. Vipunostot sivuille käsipainoilla ( 2 kg )
45 asteen kulmassa 3 x 12
5. Kohautus tangolla ( 10 kg ) 2 x 20
6. Heilautus kahvakuulalla ( 6 kg )
sivulta & käden vaihto 2 x 20

Normi alku- ja loppulämmittelyt + venytykset päälle.
Tämä on siis tarkoitettu tällaiselle rapakuntoiselle vätykselle ja treenaa selän ja keskivartalon lihaksia. Ensi kerralla tulee sitten varmaan jotain lisäohjelmaa

Mansikka kirjoitti:Minä kävin tänään ekaa kertaa sataan vuoteen salilla.

Oot kyllä ihan julmetun vanha! Ei vais, kiva kun oot saanut liikunnan aloitettua. Selkä- ja hartiajumeihin kyllä auttaa varmasti tuollainen ohjelma.

Kävin tänään työpaikan salilla. Not än guud idea, se oli täynnä uudenvuodenlupaajia. Salimme on tosi pieni, eli täyttyy helposti, ja tänään sitten kävi niin etten lämmitellyt ollenkaan, kun sekä molemmat crosstrainerit että kuntopyörä olivat (täynnä). Lisäksi ylätalja oli näköjään p*askana (Vesan äänellä). Ja meneehän se liikunta kai noinkin, että otetaan kaveri mukaan ja istutaan vierekkäisiin laitteisiin juttelemaan mukavia. Kauheen kätevää kun ei tule edes hiki eikä tarvitse käydä suihkussakaan.

Ja älkää käsittäkö väärin, minusta on oikeasti hienoa että ihmiset liikkuvat, ja sehän on oikeasti hienoa myös että on kaveri mukana, se varmasti alentaa monen kynnystä lähteä salille. Vähän vaan ärsyttää kun on täyttä siksi, kun laitteissa vaan istutaan ja jutellaan. No, mitäs menin salille klo 16.30, pitää jatkossa mennä myöhemmin. Ja tyhmä kitinän aihe, tiedetään jne. jne. yms. yms. mutta kunhan halusin avautua. Jatkakaa

Violette kirjoitti: Ja älkää käsittäkö väärin, minusta on oikeasti hienoa että ihmiset liikkuvat, ja sehän on oikeasti hienoa myös että on kaveri mukana, se varmasti alentaa monen kynnystä lähteä salille. Vähän vaan ärsyttää kun on täyttä siksi, kun laitteissa vaan istutaan ja jutellaan. No, mitäs menin salille klo 16.30, pitää jatkossa mennä myöhemmin. Ja tyhmä kitinän aihe, tiedetään jne. jne. yms. yms. mutta kunhan halusin avautua. Jatkakaa

Tästä täysin samaa mieltä. Itse en ainakaan pystyisi keskittymään kunnolla kuntoiluun jos menisin salille tai lenkille kaverin kanssa (eikä näytä moni muukaan pystyvän ). Jotkut kaverit oikein säälivät kun sanon meneväni yksin lenkille, siinä sitten yritän vakuutella sen olevan mukavampaa.

Violette kirjoitti:Ja meneehän se liikunta kai noinkin, että otetaan kaveri mukaan ja istutaan vierekkäisiin laitteisiin juttelemaan mukavia. Kauheen kätevää kun ei tule edes hiki eikä tarvitse käydä suihkussakaan.

Hups, ja mä kun just kävin tänään(kin) äitini kanssa salilla. No, meidän meininki ei ole ihan tuolllaista, uskallaudutaan jopa eri puolelle salia laitteisiin, ohimennessä vaan kysellään mitäs sul vielä. Tai tehdään suht samaa juttua, niinkuin tänään, samaa juttua vuorotellen, toinen nosti painoja ja toinen huilasi sen hetken. Ei siinäkään kyllä turhia höpötelty, perskuta, punttia tultu nostamaan eikö lörpöttelemään! Ja nostaa pitää niin, että tulee hiki eikä voi miettiä suihkuttomuutta edes vaihtoehtona Rupattelut säästetään salin kahvioon, kahvikupillisen ääreen.

Tänään tällainen treeni (teen kaikissa 3x) Tuppasi hieman innostamaan tangon käsipainot tänään...
10 min crosstrainerilla
1) Jalkaprässi
2) Penkkipunnerrus käsipainoilla
3) Kulmasoutu käsipainolla
4) Pystypunnerrus käsipainoilla
5) Hauiskääntö käsipainoilla
6) Ranskalainen punnerrus käsipainoilla
7) Sivutaivutus kahvakuulalla
8) Selkäojennuspennki
5 min juoksumatolla

Mulla on sellainen perinteinen miesohjelma salilla, nostelen painoja kolme kymmenen sarjaa peräkkäin ja niin isoilla painoilla kuin jaksan. Alkuun tietysti lämmittelen 15-20 min crosstrainerilla, juoksumatolla tai kuntopyörällä. Varsinainen raudan kanssa äheltäminen kestää 30-60 min riippuen omasta virkeystilasta ja jupiterin asemasta ison karhun tähditöön nähdeen. Lopuksi venyttelen 5-10 min.

Minulla on kolme eri ohjelmaa, joita teen vuorotellen suurinpiirtein seuraavasti.

1) Hietsuohjelma (tissi-haukka-vatsa)
2) Selkä-olkapäät-ojentajat
3) Jalat (sisältää myös Hietsuohjelmasta puuttuvat pohkeet)

Hietsuohjelmassa treenaan rintalihaksia tekemällä penkkipunnerruksia levytangolla, vinopenkkiä käsipainoilla ja sätkin ristitaljavehkeessä. Hauiskääntöjä teen sekä käsipainoilla että levytangoilla. Näiden päälle teen vatsalihasliikkeitä tai sätkin sellaisessa vatsalihaslaitteessa.

S-O-O -päivänä teen maastavetoja levytangolla, kulmasoutuja levytangolla ja riuhdon ylätaljalaitteella leuanvetoja. Tekisin mieluusti sarjoja myös alataljalla, jos kuntosalillani sellainen olisi. Olkapäitä treenaan erinäisin krusifiksihenkisin käsipainoilla tehdyin liikkein sekä tekemällä pystypunnerruksia käsipainoilla. Ojentajia treenaan ylätaljalla ja penkissä tekemällä sekä kapeaa penkkipunnerrusta että ranskalaista punnerrusta.

Jalkapäivänä teen kyykkyjä, askelkyykkyjä ja pohjenousuja levytangolla. Sen lisäksi teen laitteissa reisikoukistuksia ja reisiojennuksia.